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低盐低脂都知晓 怎么做到更重要

(2013-05-04 15:48:27)
    清淡少盐膳食是众所周知的,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。因为脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
  《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克;食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。但是,食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。但是怎么做才能真正的清淡少盐膳食呢?听听营养师的解答吧——

  李大妈:上周刚买的一桶油,没觉得怎么吃啊,就是每天炒几个菜,咋这么快就剩半桶了?
  营养师解答:首先要合理选择有利于健康的烹调方法,是减少烹调油的首选方法。如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等;用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。其次要坚持家庭定量用油,控制总量。可将全家每天应食用的烹调油盛入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用,逐步养成控制用油量的习惯。

  姚小姐:上班太忙了,没时间做饭。早上呢一般冲杯麦片吃两个蛋黄派,下午冲杯咖啡提提神,在公司边饭馆解决吃饭问题,晚上加班有时泡个方便面。
  营养师解答:人造黄油、方便面、方便汤、快餐、冷冻食品、烘焙食物、薯片、炸薯条、早餐麦片、巧克力及各种糖果、沙拉酱、蛋黄派、巧克力、咖啡伴侣都含有反式脂肪酸。目前我国居民膳食中反式脂肪酸摄入量远低于欧美国家,尚不足以达到对机体产生危害的程度,但也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。

  赵女士:我们家孩子总不爱吃饭,只有吃起炸馒头片、炸薯条、烤鸡翅才能多吃点。他在长身体不能缺营养啊,我只能天天想着办法做他爱吃的。
  营养师解答:煎炸后的食物能量会增加许多,如 100克面粉制成的馒头提供360千卡能量,炸成油条后能量高达626千卡;100g鸡翅提供能量240千卡,而炸鸡翅提供的能量为337千卡。这些增加的能量完全来自烹调油,为防止能量过剩应少吃油炸食物。面粉类、薯类等富含淀粉类食品,如油炸时可能会产生有害的丙烯酰胺等物质,不宜多吃。

  张大爷:我平时就爱吃个大米粥就咸菜,吃点黄瓜蘸酱什么的。北方人嘛,口重,但吃得很简单。我觉得饮食挺合理。
  营养师解答:居民每天食盐摄入应采取总量控制,用量具量出,每餐按量添加。一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含1.5克食盐。减少酱菜、腌制食品的摄入。在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味。糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。
  清淡少盐膳食是众所周知的,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。因为脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
  《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克;食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。但是,食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
  但是怎么做才能真正的清淡少盐膳食呢? 听听营养师的解答吧——

  李大妈:上周刚买的一桶油,没觉得怎么吃啊,就是每天炒几个菜,咋这么快就剩半桶了?
  营养师解答:首先要合理选择有利于健康的烹调方法,是减少烹调油的首选方法。如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等;用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。其次要坚持家庭定量用油,控制总量。可将全家每天应食用的烹调油盛入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用,逐步养成控制用油量的习惯。

  姚小姐:上班太忙了,没时间做饭。早上呢一般冲杯麦片吃两个蛋黄派,下午冲杯咖啡提提神,在公司边饭馆解决吃饭问题,晚上加班有时泡个方便面。
  营养师解答:人造黄油、方便面、方便汤、快餐、冷冻食品、烘焙食物、薯片、炸薯条、早餐麦片、巧克力及各种糖果、沙拉酱、蛋黄派、巧克力、咖啡伴侣都含有反式脂肪酸。目前我国居民膳食中反式脂肪酸摄入量远低于欧美国家,尚不足以达到对机体产生危害的程度,但也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。

  赵女士:我们家孩子总不爱吃饭,只有吃起炸馒头片、炸薯条、烤鸡翅才能多吃点。他在长身体不能缺营养啊,我只能天天想着办法做他爱吃的。
  营养师解答:煎炸后的食物能量会增加许多,如 100克面粉制成的馒头提供360千卡能量,炸成油条后能量高达626千卡;100g鸡翅提供能量240千卡,而炸鸡翅提供的能量为337千卡。这些增加的能量完全来自烹调油,为防止能量过剩应少吃油炸食物。面粉类、薯类等富含淀粉类食品,如油炸时可能会产生有害的丙烯酰胺等物质,不宜多吃。

  张大爷:我平时就爱吃个大米粥就咸菜,吃点黄瓜蘸酱什么的。北方人嘛,口重,但吃得很简单。我觉得饮食挺合理。
  营养师解答:居民每天食盐摄入应采取总量控制,用量具量出,每餐按量添加。一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含1.5克食盐。减少酱菜、腌制食品的摄入。在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味。糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。

(柳鹏)

 (百科名医网卫生部临床医生科普专家http://www.baikemy.com)

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